좌식생활, 책상에 앉는 지나친 곧은 자세, 골반전방경사를 부른다-오리둥뎅이 교정하는 방법

학생들에게 늘 바른 자세를 강조하시는 선생님들이 많으시지요? 의자를 책상과 가까이 당기고, 허리를 곧게 편 자세 말입니다. 그런데 장시간 앉아있다 보면, 고관절이라는 부위, 그리고 그 근처의 근육들이 단축되어 통증이 일어나고 체형까지도 변화시킬 수 있습니다. 오늘은 잘못된 체형 변형 중 하나인 '골반 전방 경사'에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. 골반 전방 경사 체크리스트

• 벽에 등과 엉덩이를 딱 붙이고 섰을 때, 골반이 과도하게 앞으로 나와 있다.
• 벽에 뒤통수와 발뒤꿈치를 대고 섰는대도, 손이 허리에 2개 이상 위아래로 들어간다.
• 살이 찐 것도 아닌데, 아랫배가 과도하게 앞으로 나와 있다.
• 등이 앞으로 굽어 있다.
• 허리 통증이 있다.
• 짝다리를 자꾸 짚거나, 교복 치마가 한쪽 방향으로 잘 돌아간다.

이 중에서 3가지 이상 해당된다면, 골반 전방 경사를 의심해 볼 수 있습니다. 골반이 틀어지게 되면, 효 통뿐 아니라 혈액순환장애, 복부비만 등의 순환계 질환이 생길 수 있어 위험합니다.

2. 골반 전방 경사 교정 운동

가) 스로인 운동
허리를 곧게 편 다음, 앞 뱃가죽이 뒤의 등에 닿는 느낌으로 배를 훅 집어넣어 보세요. 그리고 그 상태를 1분간 유지합니다. 이 운동은 복부 중앙의 '복직근'을 강화시킵니다. 복부 주변의 체지방, 즉 뱃살을 빼주는 효과도 있어요.

이 운동은 앉아서 해도 됩니다. 앉아서 할 때에는 허리를 등받이에서 떼고 오로지 배와 허리 근육으로 몸을 지탱합니다. 그 상태에서 마찬가지로 배를 훅 집어넣은 채로 30초 정도 유지하는 겁니다. 이 때는 외복사근, 내복사근 등의 근육도 함께 강화시킬 수 있다고 합니다.

나) 플랭크
자리에 엎드려 양손을 얼굴 옆에 둔 상태에서 시작합니다.
손등은 위를 향하게 하고, 발끝과 엉덩이를 곧추세워주세요.
발 끌과 양팔을 밀면서, 팔꿈치를 바닥에 붙입니다.
머리부터 발끝까지는 일직선이 되도록 유지해주세요.
반드시 아랫배에 힘을 주어 허리가 꺾이지 않고 판판하게 만들어주세요.


다) 틸팅 운동
골반에 기울기를 주어 교정하는 운동방법입니다. 브리지 자세처럼 책을 발에 높고 무릎을 세워 눕습니다.
엉덩이, 무릎, 발이 일직선이 되도록 엉덩이를 듭니다.

이때, 다리가 벌어지면 안 됩니다. 엉덩이가 무릎에 붙는다고 생각하고 천천히 올립니다.
그러면 다리 뒷 근육이 긴장합니다. 몸 전체를 들어 올리는 게 아니고, 골반만 말아 올리는 겁니다.
코로 숨을 들이마시고, 입으로 내쉽니다. 이 동작을 10회 정도 반복해 주세요.

골반은 척추와 양다리를 이어주는 신체 부위로, 인체의 중요한 부위입니다. 다리를 움직이고, 체중을 지탱하는데 이 골반의 역할이 정말 큽니다. 그러므로, 골반이 바르게 정렬되어 있는 것은 아이들의 성장에도 큰 영향을 미칩니다. 골반 전방 경사의 원인을 알고, 운동을 통해 꼭 극복해 나가도록 지도하시면 좋겠습니다.